Um resumo de Hábitos atômicos, a bíblia da mudança de hábitos

Na semana passada eu escrevi um artigo sobre como consegui mudar meus hábitos e ficar um ano sem comer pão e beber refrigerante, álcool e café. Ao final do artigo, eu escrevi as minhas dicas para as pessoas mudarem de hábito, em especial no que se relaciona à alimentação e exercícios físicos.


A repercussão foi muito positiva, demonstrando o interesse das pessoas sobre o assunto e a vontade de entender como funciona a ciência dos hábitos.

Por isso, resolvi fazer um resumo para vocês do meu livro favorito sobre o assunto: Hábitos atômicos de James Clear.


O próprio James Clear é hoje uma das pessoas que mais me influenciam. Sigo ele no Twitter (https://twitter.com/JamesClear ) e na sua newsletter (https://jamesclear.com/3-2-1) e o conteúdo é fabuloso. Indico fortemente a todos.


Nas páginas abaixo, vocês vão encontrar um super resumo com os principais pontos do livro. Boa leitura e espero que essas idéias lhe ajudem a se tornar uma melhor versão de si próprio.

Um hábito é uma rotina ou comportamento que é realizado regularmente—e, em muitos casos, de modo automático. Mudanças que parecem pequenas e sem importância a princípio terão resultados notáveis se você estiver disposto a persistir nelas por anos.

Todos lidamos com contratempos, mas em longo prazo a qualidade de nossas vidas depende da qualidade de nossos hábitos. É muito fácil superestimar a importância de um momento decisivo e subestimar o valor das pequenas melhorias diárias. Muitas vezes, nos convencemos de que um grande sucesso requer uma grande ação. Hábitos são os juros compostos do auto aperfeiçoamento. Da mesma forma que o dinheiro se multiplica com juros compostos, os efeitos de seus hábitos se multiplicam à medida que você os repete. Nós fazemos algumas mudanças, mas os resultados nunca parecem vir rapidamente, e então voltamos para nossas rotinas anteriores. O impacto criado por uma mudança em seus hábitos é semelhante ao efeito de mudar a rota de um avião em apenas alguns graus. Da mesma forma, uma ligeira mudança em seus hábitos diários pode direcionar sua vida para um destino muito diferente. Não importa o quanto você seja bem ou malsucedido agora. O que importa é saber se os seus hábitos estão colocando você no caminho do sucesso. Sua preocupação deve ser muito maior com sua trajetória atual do que com seus resultados atuais. Se você é milionário, mas gasta mais do que ganha todo mês, então está em uma trajetória ruim. Se seus hábitos não mudarem, o resultado não será bom. Por outro lado, se está falido, mas economiza um pouquinho a cada mês, então está no caminho da independência financeira—mesmo que esteja se movendo mais devagar do que gostaria. Bons hábitos transformam o tempo em aliado. Maus hábitos o tornam seu inimigo. Quanto mais tarefas você puder realizar sem pensar, mais seu cérebro estará livre para se concentrar em outras áreas. Momentos revolucionários são muitas vezes o resultado de várias ações anteriores, que criam o potencial necessário para desencadear uma grande mudança. Esse padrão aparece em todos os lugares. Os hábitos geralmente parecem não fazer diferença até que você cruze um limite crítico e desencadeie/desbloqueie um novo nível de desempenho. Nos estágios iniciais e intermediários de qualquer missão, muitas vezes há um Vale de Desilusão. Você espera progredir de forma linear e é frustrante como as mudanças parecem ineficazes nos primeiros dias, semanas e até meses. Não parece que você está indo a lugar algum. É uma característica de qualquer processo de composição: os resultados mais poderosos são tardios. Essa é uma das principais razões de ser tão difícil construir hábitos duradouros. As pessoas fazem algumas pequenas mudanças, não conseguem ver um resultado tangível e decidem parar. Você pensa: “Estou correndo todos os dias há um mês, por que não consigo ver nenhuma mudança no meu corpo?” Uma vez que esse tipo de pensamento assume o controle, é fácil deixar que bons hábitos caiam no esquecimento. Mas, para fazer uma diferença significativa, os hábitos precisam persistir por tempo suficiente para romper determinado patamar—que eu chamo de Platô do Potencial Latente. Se você está com dificuldades para criar um bom ou abandonar um mau hábito, não significa que perdeu sua capacidade de melhorar. Muitas vezes é porque ainda não cruzou o Platô do Potencial Latente. Quando você finalmente romper o Platô do Potencial Latente, as pessoas o chamarão de sucesso instantâneo. O mundo exterior só vê o acontecimento mais drástico e não tudo o que o precedeu. Esqueça as metas, concentre-se nos Sistemas. Qual é a diferença entre sistemas e metas? Aprendi essa distinção com Scott Adams, o cartunista por trás do personagem dos quadrinhos Dilbert. As metas estão relacionadas aos resultados que deseja alcançar. Os sistemas se referem aos processos que levam a esses resultados. As metas são completamente inúteis? Claro que não. Metas são boas para determinar uma direção, mas os sistemas são melhores para fazer progresso. Alcançar uma meta é somente uma mudança momentânea. Imagine que tenha um quarto bagunçado e defina uma meta para limpá-lo. Se tiver energia para arrumá-lo, terá um quarto organizado—por ora. Mas se mantiver os mesmos hábitos desleixados que levaram a um quarto bagunçado, logo estará olhando para uma nova pilha de bagunça e esperando por outra explosão de motivação.

Um resultado idêntico o persegue porque você nunca mudou o sistema por trás dele. Tratou o sintoma sem abordar a causa. Corrija as entradas, e as saídas se corrigirão. As metas restringem sua felicidade. O pressuposto implícito por trás de qualquer meta é o seguinte: “Quando alcançar minha meta, serei feliz.” O problema com uma mentalidade de metas é que você está continuamente colocando a felicidade de lado até o próximo marco. Além disso, as metas criam um conflito “ou-ou”: ou você atinge seu objetivo e é bem-sucedido ou fracassa e é uma decepção. Mentalmente você se enquadra em uma versão restrita de felicidade. Isso é um equívoco. As metas estão em desacordo com o progresso em longo prazo.

Uma mentalidade orientada por metas pode criar um efeito “ioiô”. Muitos corredores trabalham arduamente ao longo de meses, mas assim que cruzam a linha de chegada param de treinar. A corrida não está mais lá para motivá-los. Quando todo o seu trabalho árduo está concentrado em uma meta específica, o que restará para impulsioná-lo depois de ser alcançada? É por isso que muitas pessoas se veem retomando os velhos hábitos depois de realizar um objetivo. Você não sobe para atingir o nível de seus objetivos. Desce ao nível de seus sistemas. Existem três níveis em que a mudança pode ocorrer. Pense neles como as camadas de uma cebola. Três camadas de mudança de comportamento. A primeira camada é a mudança de seus resultados. Esse nível está preocupado em mudar seus resultados: perder peso, publicar um livro, vencer um campeonato. A maioria das metas que você definiu está associada a esse nível de mudança. A segunda camada é a mudança de seus processos. Esse nível está preocupado com a mudança de seus hábitos e sistemas: implementar uma nova rotina na academia, organizar sua mesa para ter um melhor fluxo de trabalho, desenvolver uma prática de meditação. A maioria dos hábitos que você cria está associada a esse nível. A terceira e mais profunda camada é a mudança de sua identidade. Esse nível está relacionado com a mudança de suas crenças: sua visão de mundo, sua autoimagem, seus julgamentos sobre você e os outros. A maioria das crenças, suposições e preconceitos está associada a esse nível. Os resultados referem-se ao que você obtém. Processos, ao que você faz. Identidade, ao que acredita. Muitas pessoas começam o processo de mudança de hábitos concentrando-se no que querem alcançar. Isso nos leva aos hábitos baseados em resultados. A alternativa é criar hábitos baseados em identidade. Com essa abordagem, começamos nos concentrando em quem desejamos nos tornar. Quanto mais orgulho você tiver em um aspecto particular de sua identidade, mais motivado estará para manter os hábitos associados a ele. A verdadeira mudança de comportamento é a mudança de identidade. Você pode começar um hábito por causa da motivação, mas a única razão que o fará cultivá-lo é ele se tornar parte de sua identidade. As melhorias são apenas temporárias até se tornarem parte de quem você é. O objetivo não é ler um livro, o objetivo é se tornar leitor. O objetivo não é correr uma maratona, o objetivo é se tornar corredor. O objetivo não é aprender a tocar um instrumento, o objetivo é se tornar músico. Quando seu comportamento e sua identidade estão totalmente alinhados, você não está mais buscando uma mudança de comportamento. Está simplesmente agindo como o tipo de pessoa que já acredita ser. Bons hábitos podem fazer sentido racionalmente, mas se entrarem em conflito com sua identidade você não conseguirá colocá-los em prática. Quando treina todos os dias, incorpora a identidade de uma pessoa atlética. Na verdade, a palavra identidade é originalmente derivada das palavras latinas essentitas, que significa ser, e identidem, que significa repetidamente. Sua identidade é literalmente seu “ser que se repete”.

Cada atitude que você toma é um voto para o tipo de pessoa que deseja se tornar. Um único voto não transformará suas crenças; mas, à medida que se acumulam, o mesmo acontece com as evidências de sua nova identidade. Essa é uma das razões pelas quais mudanças significativas não exigem mudanças radicais. Mudar o que você faz é a maneira mais prática de mudar quem você é. Cada hábito não só obtém resultados, mas também lhe ensina algo muito mais importante: confiar em si mesmo. Você começa a acreditar que realmente é capaz de realizar essas coisas A boa notícia é que você não precisa ser perfeito. Em qualquer eleição, haverá votos para ambos os lados. Não é necessária uma votação unânime para vencer uma eleição; a maioria dos votos é suficiente. Não importa se você deposita alguns votos para um mau comportamento ou um hábito improdutivo. Seu objetivo é simplesmente vencer pela maioria. Um processo simples de duas etapas: Decida o tipo de pessoa que quer ser. Prove isso para si mesmo com pequenas vitórias. Uma vez que tenha uma ideia do tipo de pessoa que deseja ser, comece a dar pequenos passos para reforçar a identidade desejada. Tenho uma amiga que perdeu mais de 50kg somente se perguntando: “O que uma pessoa saudável faria?” Durante todo o dia, ela usava essa pergunta como guia. Uma pessoa saudável caminharia ou pegaria um táxi? Uma pessoa saudável pediria um burrito ou uma salada? Ela imaginou que se agisse como uma pessoa saudável por tempo suficiente, eventualmente se tornaria essa pessoa. Ela estava certa. O foco deve ser sempre se tornar um tipo de pessoa e não obter um resultado particular.

O primeiro passo não é o que ou como, mas quem. Você precisa saber quem quer ser. Um hábito é um comportamento repetido o suficiente para se tornar automático. À medida que os hábitos são criados, o nível de atividade no cérebro diminui. Quando uma situação semelhante surge no futuro, você sabe exatamente o que procurar. Não há mais a necessidade de analisar todos os ângulos de uma situação. Seu cérebro pula o processo de tentativa e erro e cria uma regra mental: se isto, então aquilo. Uma escolha que antes exigia esforço agora é automática. Um hábito foi criado. Por outro lado, quando você tem seus hábitos arraigados, e os elementos básicos da vida estão determinados e são realizados, sua mente está livre para se concentrar em novos desafios e dominar o próximo conjunto de problemas. Construir hábitos no presente permite que você faça mais do que deseja no futuro. Como criar um bom hábito? A 1º Lei (Estímulo) Torne-o claro. A 2ª Lei (Desejo) Torne-o atraente. A 3ª Lei (Resposta) Torne-o fácil. A 4ª Lei (Recompensa) Torne-o satisfatório. Quanto mais automático se torna um comportamento, é menos provável que pensemos conscientemente nele. Todos os hábitos lhe servem de alguma forma—até mesmo os maus—, e é por isso que você os repete. Se ainda tiver problemas para avaliar certo hábito, aqui está uma pergunta que gosto de usar: “Esse comportamento ajuda a me tornar o tipo de pessoa que desejo ser? Esse hábito é um voto a favor ou contra minha identidade desejada?” Os hábitos que reforçam sua identidade desejada geralmente são bons; os que entram em conflito com ela, ruins. A conclusão é clara: pessoas que fazem planos específicos sobre quando e onde praticarão um novo hábito têm maior probabilidade de persistir. Uma vez que uma intenção de implementação tenha sido definida, você não precisa esperar pela inspiração. Devo escrever um capítulo hoje ou não? Devo meditar esta manhã ou na hora do almoço? Quando o momento da ação chegar, não há necessidade de tomar uma decisão. Basta seguir o plano. Uma das melhores maneiras de adquirir um hábito é identificar um atual, que já faz todos os dias, e, em seguida, empilhar seu novo comportamento sobre ele. Isso é o empilhamento de hábitos. O empilhamento de hábitos é uma forma especial de intenção de implementação. Em vez de parear seu novo hábito com um horário e local específicos, você o pareia a um hábito atual. A Motivação é Superestimada; o Ambiente é Mais Relevante.



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